12/20（金）

　参加者１４名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　・腹式呼吸
　・骨盤トレーニング・

<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・肩ねじり(横)×20回
　・開脚スクワット×10回×2
　・肩ねじり(前)×20回
　・片脚スクワット×各脚5回
　・肩ねじり(後)×20
　・踵上げ×10回
　・肘上げ(後)×20回
　・踵歩き60秒
　・肩甲骨パタパタ×20回

<<床トレ>>
　・四つん這いで腕踏み(2種類)
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング

・整理体操

　ものすごく寒かったですが、しっかり全身を使って歩くと、外でもポカポカしましたね！顔と手は冷たかったですが、、。

12/13（金）

　参加者１３名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　・腹式呼吸
　・骨盤トレーニング・

<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・肩ねじり(横)×20回
　・開脚スクワット×10回×2
　・肩ねじり(前)×20回
　・片脚スクワット×各脚5回
　・肩ねじり(後)×20
　・踵上げ×10回
　・肘上げ(後)×20回
　・踵歩き60秒
　・肩甲骨パタパタ×20回
　・色々ジャンプ

<<床トレ>>
　・四つん這いで腕踏み(2種類)
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング

・整理体操

　雨模様でしたが、ノルディックウォーキングで外に出た際は、運良く雨が止み、歩くことができました。

　いつもよりしっかりとポールに体重を載せて、力強く歩きました。気温は低かったですが、身体がポカポカしましたね。

11/15（金）

　参加者１４名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・ケンケンパ

<<床トレ>>
　・骨盤トレーニング
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　片手持ちで、両手で同時押しで、ノーマルで

・整理体操

　雨天のため、軒下を利用してノルディックウォークをしました。

　今回は、片手だけにポールを持って歩いたり、両方のポールで同時に地面を押して歩いたりしました。結構疲れましたね。

11/1（金）

　参加者１６名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・ケンケンパ

<<床トレ>>
　・寝返り運動
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング(野球場周り)

・整理体操

　物凄く気持ちのイイ晴天でした。

　久しぶりに歩行トレーニングをしました。きっと明日はお尻付近が筋肉痛だと思います。

10/18（金）

　参加者１５名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・ジャンプダンス

<<床トレ>>
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・ノルディックウォーキング(野球場周り)

・整理体操

　良い天気の下で歩けました。普通に歩くよりも「上半身が疲れるなー」というかたは、しっかりポールで地面を押えられているのだと思います。

10/11（金）

　参加者１５名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・ケンケンパ

<<床トレ>>
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・ノルディックウォーキング

・整理体操

　１０月だというのに、気温が高かったですね。久しぶりに動かれた方は、筋肉痛になっちゃうかもしれませんね。お大事に（笑）！

9/6（金）

　参加者１５名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・リズムジャンプ

<<床トレ>>
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング

・整理体操

　運動しやすい気候に変わりつつあります。少しずつ歩く距離を延ばして行きたいですね！

8/2（金）

　参加者１８名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・肩ひねり３種類

<<床トレ>>
　・骨盤トレーニング
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング

・整理体操

　久しぶりに競技場の周りをノルディックウォークしました。イイ汗をかけましたね！！

7/19（金）

　参加者１６名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・骨盤周囲の補強
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・肩ひねり３種類

<<床トレ>>
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　軒下の日陰を行ったり来たり

・整理体操

　骨盤周囲の補強では、股関節に内や外に回旋する力を加えて、細かい筋肉を刺激しました。股関節を安定させるのに良いと思います。

7/5（金）

　参加者１８名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・肩ひねり３種類

<<床トレ>>
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　競技場の周りを一周
　100m 思いっ切りウォーク×4

・整理体操

　これまで最多、１８名の参加でした！

　暑い中でしたが、皆さん元気に動られ回りました。この勢いで、夏を乗り切りましょう！！！

6/21（金）

　参加者１６名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・肩ひねり３種類

<<床トレ>>
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　100m 思いっ切りウォーク×4
　競技場の周りを一周

・整理体操

　２週間ぶりの活動でした。

　なんとか雨に降られずにメニューを消化できました。次回は晴れると良いですね！

5/24（金）

　参加者１０名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・肩ひねり３種類

<<床トレ>>
　・寝返り
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　競技場の周りを一周
　100m 思いっ切りウォーク×3

・整理体操

　ノルディックウォーキングを始めたころから来て頂いている方々は、かれこれ８ヶ月くらいになります。かなりポール操作が馴染んできていると思います。

　これから暑くなりますが、気温＆紫外線に負けずしっかり歩きましょう！

5/10（金）

　参加者１６名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回×2
　・開脚スクワット×10回×2
　・踵上げ×10回
　・踵歩き60秒
　・肩ひねり３種類

<<床トレ>>
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　競技場の周りを一周
　100m 思いっ切りウォーク×4

・整理体操

　快晴でしたね！

　今回は、よりポールに体重をのせて力強く地面を押えて歩いてみました。しっかり上半身を使えたでしょうか？？

5/10（金）

　参加者１７名でした。中央体育館２階で活動しました。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回
　・開脚スクワット×10回
　・踵上げ×10回、片脚で×10回ずつ

<<その場でいろいろ>>
　・軽くジャンプ(３種類）
　・30秒スキップ×2

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　競技場の周りを一周
　100m 思いっ切りウォーク×4

・整理体操

　ゴールデンウィークが明けて、久しぶりの活動でした。

　天気が怪しかったですが、ノルディックウォークをするときは雨に降られず歩けました。ポールを使ってしっかり地面を押して歩くと、結構疲れますね！

4/26（金）

　参加者１4名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<椅子トレ>>
　・スクワット×10回
　・踵上げ×10回
　・開脚スクワット×10回

<<床トレ>>
　・寝返り→四つん這い
　・ダルマになってゴロゴロ転がる
　・お尻バランス
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　100m 思いっ切りウォーク×3

・整理体操

　良い天気でしたが、風が強かったですね。

　床トレでは、寝返りをうったり、背中でゴロゴロ転がったりしてみました。何気ない動作ですが、胴体の沢山の筋肉を使いますね！これからも続けていきたいと思います。

4/5（金）

　参加者１4名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<脚部>>
　・スクワット×10回
　・踵上げ×10回
　・開脚スクワット×10回

<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　100m 思いっ切りウォーク×4

・整理体操

　まだ桜が残っていてくれている中でノルディックウォークができました。初めて体験される方が２名いらっしゃいましたが、良いリズムで歩けていたように感じました。

　暖かくなると、100mを4本歩くだけでも結構汗がかけますね！

3/15（金）

　参加者１１名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<脚部>>
　・スクワット×10回
　・踵上げ×10回
　・開脚スクワット×10回

<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　100m 思いっ切りウォーク×4

・整理体操

　最初は寒かったですが、外で歩いているうちに暖かくなってきました。久しぶり＆初めての方がいらっしゃったので、ノルディックウォーキングでは、基本的なところを多くやりました。最初は、やはりポールが気になってしまいますね。「たまたまポールがぶら下がっている」感覚になってくれば最高です！！

3/8（金）

　参加者１２名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
<<脚部>>
　・スクワット×10回
　・踵上げ×10回
　・開脚スクワット×10回
　・片脚踵上げ×10回
　・片脚スクワット×10回

<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　100m 思いっ切りウォーク×4

・整理体操

　かなり暖かくなりました。

　下半身の筋トレも取り入れてみました。結構「片脚スクワット」はキツいですね。

2/22（金）

　参加者１０名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　競技場外周を基本を確認しながら一周
　100m 思いっ切りウォーク×4

・整理体操

　100mを思い切り歩くと、結構キツイですね。正に「全身使った〜」といった感じがしました。

2/15（金）

　参加者１１名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　軒下を全力歩行×4

・整理体操

　降雪のため、ノルディックウォーキングでは軒下を歩きました。前を歩く人をシッカリ追いかけると、良い負荷がかかったと思います。

2/8（金）

　参加者１０名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　競技場外周×2周
　100m全力歩行×3

・整理体操

　また寒さが戻ってきましたね。それでもシッカリと歩けば、身体はポカポカしていたと思います。

2/1（金）

　参加者８名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　競技場外周を一周歩く
　100m全力歩行×3

・整理体操

　物凄く暖かい日でした。

　回数を重ねてポールが身体に馴染んできた方は、ポールで地面を押すのと歩きが自然な感じになってきました！

1/25（金）

　参加者１０名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×8本
　100m全力歩行×3

・整理体操

　100mくらい続けて思いっ切り歩くと「練習したなー」という感じになりますね。徐々に本数を増やせていきたいと思います。

1/18（金）

　参加者１０名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き(少し低く、長めに地面を押せるように)
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×8本
　100m全力歩行×2

・整理体操

　いつもよりも少し低く(３cm程)大股で歩くことで、地面を押す距離が長くなったと思います。あの歩き方だと、今までよりもしっかり上半身の筋肉を使えますね！

1/11（金）

　参加者１０名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本
　運動公園内を３０分程歩き回る

・整理体操

　本日は練習始めでした。今年も張り切って身体を動かしましょう！！