12/21（金）

　参加者７名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本
　運動公園内を２０分程歩き回る

・整理体操

　今回は、競技場の裏の丘を越えて、テニスコートを２周回って競技場に帰ってきました。約2.8kmを30分程かけて歩きました。先週よりは気温が低かったですが、シッカリ歩くとポカポカしますね。

12/14（金）

　参加者９名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回
　・スタビライゼーション

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本
　運動公園内を２０分程歩き回る

・整理体操

　かなり良いお天気のもと、野球場の周りや池の周りを歩きました。ゆっくり長く歩くのも良いですね！

11/30（金）

　参加者１２名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋×10回
　・少し下半身を浮かせる背筋×10回
　・脚上げ腹筋×10回
　・手と足で対角線上に引っ張り合う背筋×10回

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング(徳田さん＆澤田さんの講習)
　基本の歩き
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本

・整理体操

　ノルディック・ウォーキングの専門家である、徳田さんと澤田さんが来て下さいました。「皆さん、上手く歩かれています」と良い評価を頂きました！

　また普段使っているものより、良いポールも体験できました。やっぱり、良いものは軽くて、グリップ感もあって使いやすかったように思いました。

　来週は、奈良マラソンの準備で競技場が使用できないため、お休みです。お間違いなく。

11/16（金）

　参加者９名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋 10回
　・少し下半身を浮かせる背筋 10回

<<スタビライゼーション>>
　・四つん這いで対角線上の手足を伸ばす(下向き)
　・肘と足で支える(横向き)
　・首の付根と踵で支える(上向き)

・歩行トレーニング

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本
　競技場の周りを２周ウォーキング(10秒間全力ウォークを×5回)

・整理体操

　今回は、競技場の周りを２周歩いてみました。

　来週は、祝日でお休みです。お間違いなく。

　１１月３０日は、高めのポールを準備できますので、試用されたい方、お待ちしております！！

11/9（金）

　参加者１０名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋 10回
　・少し下半身を浮かせる背筋 10回

<<スタビライゼーション>>
　・四つん這いで対角線上の手足を伸ばす(下向き)
　・肘と足で支える(横向き)
　・首の付根と踵で支える(上向き)

・ウォーキング
　ミニハードル歩行(前向き)×3
　ミニハードル歩行；間に３回足を着く×2
　ミニハードル歩行(横向き)×2
　ミニハードルシャッフル歩行×2
　ミニハードル歩行(横向き大股で)×2
　ミニハードル横向きシャッフル×2
　大股歩行×2

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本
　競技場の周りを一周ウォーキング(10秒間全力ウォークを×5回)

・整理体操

　ポールの操作が自然な感じになってくると、勝手に歩幅が広くなってスピードが出せるようになると思います。先週より、いい感じになってきましたね！

11/2（金）

　参加者９名でした。

・準備体操(椅子や床で)

・筋力トレーニング
　<<スタビライゼーション>>
　・四つん這いで対角線上の手足を伸ばす(下向き)
　・肘と足で支える(横向き)
　・手と踵で支える(上向き)
　・肘とつま先で支える(下向き)
　・腕から踵までを一直線にして、頭と足を持ち上げる(横向き)
　・膝を90度に曲げて手と踵で支える(上向き)

　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋 10回
　・少し下半身を浮かせる背筋 10回
　・脚を抱え込む腹筋 10回×3
　・手と足で綱引きする背筋 10回

・ウォーキング
　ミニハードル歩行(前向き)×3
　ミニハードル歩行；間に３回足を着く×2
　ミニハードル歩行(横向き)×4
　ミニハードルシャッフル歩行×2
　足を横に大きく開いて歩行×1
　足をクロスして歩行×1
　足を横に大きく開き、膝を高く上げて歩行×1
　足をクロスして、膝を高く上げて歩行×1
　大股歩行×2

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本
　競技場の周りを一周ウォーキング(10秒間全力ウォークを×5回)

・整理体操

　今回から正式に始めました！

　ポールに慣れて、自然な感じで歩けるようになっていきましょう。

10/19（金）

　参加者８名でした。

・準備体操
　マットで体操

・筋力トレーニング
　<<スタビライゼーション>>
　・四つん這いで対角線上の手足を伸ばす(下向き)
　・肘と足で支える(横向き)
　・手と踵で支える(上向き)
　・肘とつま先で支える(下向き)
　・腕から踵までを一直線にして、頭と足を持ち上げる(横向き)
　・膝を90度に曲げて手と踵で支える(上向き)

　<<腹筋&背筋>>
　・掌で脛を登る腹筋 10回
　・少し下半身を浮かせる背筋 10回
　・脚を抱え込む腹筋 10回×3
　・手と足で綱引きする背筋 10回

・ウォーキング
　ミニハードル歩行(前向き)×3
　ミニハードル歩行；間に３回足を着く×2
　ミニハードル歩行(横向き)×4
　ミニハードルシャッフル歩行×2
　足を横に大きく開いて歩行×1
　足をクロスして歩行×1
　足を横に大きく開き、膝を高く上げて歩行×1
　足をクロスして、膝を高く上げて歩行×1
　大股歩行×2

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　ポールを杖のように使って歩く
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本

・整理体操

　先週よりも３名多く参加して頂けました。

　初めてノルディックウォーキングをすると、どうしても握っているポールに意識が奪われがちです。自然な腕振りの中で「たまたま地面にポールが着ける」のがベストだと思います！

10/12（金）

　参加者５名でした。

・準備体操
　マットで体操

・筋力トレーニング
　<<スタビライゼーション>>
　・四つん這いで対角線上の手足を伸ばす(下向き)
　・肘と足で支える(横向き)
　・手と踵で支える(上向き)
　・肘とつま先で支える(下向き)
　・腕から踵までを一直線にして、頭と足を持ち上げる(横向き)
　・膝を90度に曲げて手と踵で支える(上向き)

　<<腹筋&背筋>>
　・大腿の上を掌で擦る腹筋 10回
　・少し下半身を浮かせる背筋 10回
　・バタ足腹筋 10回×3
　・手と足で綱引きする背筋 10回

・ウォーキング
　ミニハードル歩行(前向き)×3
　ミニハードル歩行(横向き)×4
　サイドステップ×3
　ジグザクジョギング×3
　足を横に大きく開いて歩行×1
　足をクロスして歩行×1
　足を横に大きく開き、膝を高く上げて歩行×1
　足をクロスして、膝を高く上げて歩行×1
　大股歩行×2

・ノルディックウォーキング
　基本の歩き
　ポールを杖のように使って歩く
　(全力歩行60m+ゆっくり歩行60m)×5本

・整理体操

　初めてのノルディックウォーキング教室でした。歩くだけではなく、全身をバランスよく鍛えていきたいと思います。

　ノルディックウォーキングで、思いっ切り歩いたのはトータルで300mですが、脚だけではなく、上半身も結構疲れましたね。