12/19（月）

　参加者１８名でした。

・準備体操

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　腕を水平に構えて肩ひねり 20回
　スロー開脚スクワット 10回
　腕を前に構えて肩ひねり 20回
　その場で軽くジャンプ 30回×3セット
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　少し足を浮かせる腹筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回
　スタビライゼーション３種類

・歩行トレーニング
　もも上げ歩行
　もも上げバック歩行
　ツイスト歩行
　足幅を大きく保って歩く
　足幅を大きく保ち膝をしっかり上げて歩く
　足幅を大きく保って少し腰を落として歩く
　脚をクロスして歩く
　脚をクロスして膝を高く上げて歩く
　ジョギングの基本練習(肘は後ろ、膝は前に)
　大股歩行

・ウォーキング or ジョギング
　ウォーキング：１５分間、やや歩幅を広く、テンポは120歩/分
　ジョギング：各自のペースで

・整理体操

　いつもの「１５分間ウォーキング」の時間に「走りたい方は、走ってみましょう！」と声をかけさせて貰ったところ、多くの方が走られていましたね！片道５０ｍを往復する形ですが「片道を走って、片道を歩く」「一往復走って、一往復歩く」「一分間走って、一分間歩く」など、ご自身でルールを作って走って貰いました。徐々に走れる距離や、時間が長くなればいいですね。

11/18（月）

　参加者２３名でした。

・準備体操

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　腕を水平に構えて肩ひねり 20回
　スロー開脚スクワット 10回
　腕を前に構えて肩ひねり 20回
　その場で軽くジャンプ 30回×3セット
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　少し足を浮かせる腹筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回
　スタビライゼーション３種類

・歩行トレーニング
　もも上げ歩行
　もも上げバック歩行
　ツイスト歩行
　足幅を大きく保って歩く
　足幅を大きく保ち膝をしっかり上げて歩く
　足幅を大きく保って少し腰を落として歩く
　脚をクロスして歩く
　脚をクロスして膝を高く上げて歩く
　大股歩行

・ウォーキング(１５分間、やや歩幅を広く、テンポは120歩/分)

・整理体操

　お日さまポッカポカでしたね！！気温は下がっていますが、良い感じで汗がかけたように思います。「ジョギングなんかも取り入れていこうかな？」などと考えています。

11/5（月）

・準備体操

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　腕を水平に構えて肩ひねり 20回
　スロー開脚スクワット 10回
　腕を前に構えて肩ひねり 20回
　その場で軽くジャンプ 30回×3セット
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　少し足を浮かせる腹筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回
　スタビライゼーション３種類

・ウォーキング
　もも上げ歩行
　もも上げバック歩行
　ツイスト歩行
　足幅を大きく保って歩く
　足幅を大きく保ち膝をしっかり上げて歩く
　足幅を大きく保って少し腰を落として歩く
　脚をクロスして歩く
　脚をクロスして膝を高く上げて歩く
　大股歩行
　１５分ウォーキング(やや歩幅を広く、テンポは120歩/分)

・整理体操

　久しぶりにしっかりウォーキングしました。気温は下がりましたが、ほんのり汗がかけたのではないでしょうか？？

10/15（月）

参加者２３名

・準備体操
　指ストレッチ、首回し、肩甲骨回し、上半身ひねり

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　肩上げ 20回
　30秒足踏み
　スロー開脚スクワット 10回
　肩甲骨の開閉 20回
　30秒足踏み
　踵と膝を閉じてスロースクワット 10回
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回
　30秒足踏み

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　少し足を浮かせる腹筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回

・ミニハードルウォーキング
　前向き、横向き、下半身ひねり、足幅を大きく保って歩く、足幅を大きく保ち膝をしっかり上げて歩く、ハードル一個とばし、ジグザグ歩き、サイドステップ

・(10秒その場走り+20秒休憩)×5セット

・整理体操

　中央体育館での活動でした。

　ミニハードルを使ったり、その場走りでは軽くダッシュしたりと、初めて取り入れる内容が多かったと思います。結構盛り上がって動けましたね！！

10/1（月）

参加者２１名

・準備体操
　指ストレッチ、首回し、肩甲骨回し、上半身ひねり

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　腕を水平に構えて肩ひねり 20回
　スロー開脚スクワット 10回
　腕を前に構えて肩ひねり 20回
　その場で軽くジャンプ 30回×2セット
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　少し足を浮かせる腹筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回

・ウォーキング＆ノルディックウォーキング

・整理体操

　今回はノルディックウォーキングを紹介させて頂きました。全身の筋肉の約９０％を使って運動できる優れものです！金曜日に「ノルディックウォキング教室」を始めますので、そちらにも是非ご参加下さい。

9/10（月）

・準備体操
　指ストレッチ、首回し、肩甲骨回し、上半身ひねり

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　腕を水平に構えて肩ひねり 20回
　スロー開脚スクワット 10回
　腕を前に構えて肩ひねり 20回
　その場で軽くジャンプ 30回×2セット
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　少し足を浮かせる腹筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回

・ウォーキング
　もも上げ歩行
　もも上げバック歩行
　股関節ブラブラ歩行
　体側を伸ばしながらもも上げ歩行
　体側を伸ばし、つま先立ちでもも上げ歩行
　踵歩き 1分
　大股歩行
　１５分ウォーキング(やや歩幅を広く、テンポは120歩/分)

・整理体操

　全身くまなく動かすことができたと思います。

　「ちょっとキツイなー」と感じる運動を楽しく継続していくことが、健康作りには重要だと思います。キツすぎたらスタッフに言って下さいね！

9/3（月）

・準備体操
　指ストレッチ、首回し、肩甲骨回し

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　腕を水平に構えて肩ひねり 20回
　スロー開脚スクワット 10回
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回
　片脚スクワット 各脚10回

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　お腹を凹ませて腹横筋 10回+30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回

・ウォーキング
　もも上げ歩行
　もも上げバック歩行
　体側を伸ばしながらもも上げ歩行
　体側を伸ばし、つま先立ちでもも上げ歩行
　踵歩き 1分
　大股歩行
　１５分ウォーキング(やや歩幅を広く、テンポは120歩/分)

・整理体操

　久しぶりに秋田が担当させて頂きました。メニューは少ししんどいですが、皆さん楽しそうに取り組んでいらっしゃったように感じました。

　これから気温も下がって運動しやすい季節になりますね。さらにエネルギッシュにいきましょう！

8/6（月）

参加者17名。

・準備体操
　指ストレッチ、首回し、肩甲骨回し、上半身ひねり

・下半身筋トレひねり体操
　スロースクワット 10回
　肩ひねり左右交互 20回
　もも上げクロス左右10回
　肩甲骨寄せ20回
　股関節回し左右10回
　クロール、背泳ぎ肩回し（各20回）
　両足ジャンプツイスト（つま先つけ）20回

・チューブトレーニング
　肩回り
　二の腕
　背筋

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ（肩幅） 30秒
　腹筋 3秒あげ3秒下ろし10回
　背筋10回
　サイクリング腹筋 20回
　四つん這い背筋 20秒
　腕立て伏せ（広め） 10回

・ウォーキング
　もも上げ歩行
　クロスもも上げ歩行
　大股歩行
　10分ウォーキング(やや歩幅を広く、テンポは120歩/分)

・整理体操

　今日は中でのトレーニングを長く行いました。

　呼吸を意識しながらのひねり運動も、お腹を意識して行うことによって背筋も伸び、背筋も鍛えられますので、また家でもやってみてください。

　チューブトレーニングは、無理なく負荷もかけることができ、肩回りのストレッチにもなりますので少しずつ入れていけたらと思います。

丹羽談

7/9（月）

参加者２３名。

・準備体操
　指ストレッチ、首回し、肩甲骨回し、ハードル跨ぎ(２種類)、ハードル潜り

・下半身筋トレ＆肩ひねり
　スロースクワット 10回
　腕を水平に構えて肩ひねり 20回
　スロー開脚スクワット 10回
　腕を後ろに引いて肩ひねり 20回
　その場で軽くジャンプ 20回×3セット

・上半身＆体幹
　腕立て伏せ 30秒
　ディッピング 30秒
　お腹を凹ませて腹横筋 10回+30秒
　ゆっくり寝転がり腹筋 10回
　少し下半身を浮かせる背筋 10回
　サイクリング腹筋 10回
　手と足で綱引きする背筋 10回
　横向きで下半身を浮かせる腹筋 10回

・ウォーキング
　もも上げ歩行
　体側を伸ばしながらもも上げ歩行
　体側を伸ばし、つま先立ちでもも上げ歩行
　踵歩き 1分
　両足ジャンプ(前向き、横向き)
　片足ジャンプ
　大股歩行
　２０分ウォーキング(やや歩幅を広く、テンポは120歩/分)

・整理体操

　少し気温が高い中での活動でした。

　初めてハードルを使ってみましたが、いかがでしたか？なかなか股関節を大きく動かすことはないものなので、この機会にキッチリ刺激してみましょう。

　最後のウォーキングは、いつも１５分のところを５分伸ばして２０分にしてみました。暑さもあってか、少しきつかったでしょうか？？

　２週間お休みになりますので、その間はマイペースで運動しておいて下さいね。